Önemli bir mineral; demir

Hayatımıza çocuk girince bir şekilde demir de girmiş oluyor. Birçok anne bebeğine demir damlaları verildiğinde ilk kez bu mineralin önemiyle tanışıyor. Peki, bu mineralin önemi ne? Yemekle yeterince almamız için neler yapmamız gerekiyor?

Demir, gıda ile alınması gereken, yani vücudun üretemediği bir elementtir. Başta et olmak üzere, bazı meyve ve sebze, baklagiller ve tahıllarda bulunuyor. Bizim için bu mineral esastır, çünkü oksijen taşıma işlevinde önemli bir rol oynuyor. Örneğin demir, kanda oksijen taşıyan hemoglobinin bir parçasıdır. Ayrıca adalelerin çalışmaları için gerekli oksijeni de taşır. Bu gibi önemli başka işlevlerin yanı sıra bağışıklık sistemimizde de önemli bir rol oynar.

Ne kadar alınmalı?

Günlük demir kaybımız yaklaşık 1mg olarak belirlenmiş. Her gün ter, dışkı ve idrarla demir atıyoruz. Adet döneminde veya kanama geçiren insanların daha yüksek bir demir kaybı oluyor. Ayrıca, büyüme çağındaki çocuklar ile hamile bayanların demir ihtiyacı daha yüksek.

Gıda ile aldığımız demir miktarının Dünya Sağlık Örgütüne göre ancak %15-15’i vücudumuz tarafından kullanılabildiği için günlük alınması gereken miktar Almanya Beslenme Enstitüsü DGE tarafından farklı yaştaki insanlar için belirlendi. Çocukların günlük 8-10mg, yetişkinlerin 10-15mg ve hamile ile emziren bayanların 20-30mg arası demir almasını ön görüyor.  

Alınması gereken miktarların bu kadar değişken olmasının nedenleri de var tabi ki. Örneğin, vücudun demir durumu önemlidir. Vücudun demir ihtiyacı karşılandığında demir emilimi düşer. Böylece gıda ile fazla demir alınmasını engellenmiş oluyor. Demirin emilme işlemi 2 ila 4 saat ile oldukça yavaş sürüyor.

Nasıl alınmalı?

Demirin formuna göre de değişkenlik oluyor. Evet, demirin formları da var! Ki bunlar gıda ile aldığımız demirin dengelememiz için bilinmesi gereken bir şey bence. İki değerlikli demir formu hayvansal ürünlerde bulunuyor. Üç değerlikli demir formu diğer gıdalarda bulunuyor. Ancak iki değerlikli form üç değerlikli forma göre daha iyi emiliyor. Vücudumuzun üç değerlikli demir formunu daha iyi emebilmesi için C vitaminine ihtiyaç duyuyoruz. Çünkü o, üç değerlikli demiri iki değerlikli hale çeviriyor.

Gıdalardaki demirin bağırsaktaki emilimini engelleyen ve artıran faktörler de bulunuyor. Kalsiyum, phytat, fosfat, siyah çay, kahve, kırmızı şarap ile birçok ilaç demir emilimini engelliyor mesela. C vitamini, et, süt asidi ile limon asidi gibi bazı organik asitler ve hayvansal proteinlerle gelen bazı aminoasitleri ise bitkisel kaynaklı demir emilimini artırır.

Vejetaryen beslenmede Almanya’daki Çocuk Beslenme Araştırma Enstitüsü FKE demiri bol olan tam buğdaylı ekmek ile brokoli ve karnabahar gibi C vitamini bol buluna sebzelerin, fındık, tohum ve soya tüketilmesini tavsiye ediyor. Çünkü demir hemen hemen her meyve ve sebzede bulunuyor. Önemli olan vücudumuzun tükettiğimiz yemeklerdeki demiri emebilmesi.

Bu arada, Almanya’daki Ulusal Risk Değerlendirme Enstitüsü’ne göre şimdiye kadar yapılan araştırmalar dengeli ve sağlıklı bir diyete önem veren vejetaryenler ile et tüketen insanlarda görülen demir eksikliği oranında bir farkın olmadığını gösterdi. Uzun süreli yüksek demir alımı ayrıca kanser ve kalp hastalıklarının görülme riskini artırdığı da düşünülüyor. Bu nedenle doktor tavsiyesi olmadan demir ilaçlarının kullanımı ve gıdaların demir ile zenginleştirilmesinden kaçınmasını tavsiye ediyor.

Yani, bazı durumlar hariç, dengeli bir beslenme ile demir ihtiyacı rahatlıkla karşılayabiliyoruz demek. Bol et ve balık tüketen kişiler demir ihtiyacını rahatlıkla karşılanırken et yemeyen veya az yiyen kişiler bazı gıdalara öncelik vermeli. Tabi ki tüketilen tüm gıdalarla birlikte C vitaminin de alınması unutulmamalı. Bundan sonra hamur işlerini tam buğday unuyla yapman, bu hamur işleri ve brokoli yemeğini ailece portakal suyu ile birlikte tüketmen çok iyi bir fikir olabilir.